Stikes Telogorejo Semarang

Senam Dismenore Penuhi Kebutuhan Aman Nyaman pada Remaja yang Nyeri Menstruasi 

Dismenorea atau sering disebut dengan nyeri haid atau nyeri pada saat menstruasi.

Editor: abduh imanulhaq
IST
Ilustrasi nyeri dismenore 

Oleh : Ns Rusmiyati SKp MSi Med, Dosen D3 Keperawatan STIKES Telogorejo Semarang

DISMENOREA sering disebut dengan nyeri haid atau nyeri pada saat menstruasi. Menstruasi merupakan keluhan yang wajar dan alami yang dirasakan oleh peremuan di rentang usia 15 – 45 tahun ( French, 2005 ). Dismenorea biasanya dirasakan di sekitar pinggang, panggul, otot paha bawah hingga betis.

Ilustrasi gerakan Lower Trunk
Ilustrasi gerakan Lower Trunk (IST)

Banyak perempuan mengeluhkan nyeri haid mengganggu aktivitasnya seperti bekerja, sekolah maupun aktivitas lainnya. Beberapa penelitian mengatakan bahwa olahraga 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi 30-60 menit setiap kali berolahraga efektif menurunkan nyeri dismenorea.

Olahraga menyebabkan peregangan otot-otot dan ligamen sekitar rongga panggul sehingga aliran darah dirongga panggul dan sirkulasi didalam uterus menjadi lancar. Hal tersebut mengakibatkan menstruasi menjadi teratur dan nyeri dismenorea menjadi berkurang.

Ilustrasi gerakan Cat Stretch
Ilustrasi gerakan Cat Stretch (IST)

Selain itu olahraga mempengaruhi hormon pituitari untuk mengeluarkan suatu zat opiat endogen yang bernama beta endorfin yaitu hormon yang bekerja sebagai analgesik nyeri non spesifik, yang dapat menurunkan nyeri dismenorea pada siklus menstruasi (Bolton et al., 2003).

Ns. Rusmiyati, S.Kp. M.Si. Med. - Dosen D3 Keperawatan STIKES Telogorejo Semarang
Ns. Rusmiyati, S.Kp. M.Si. Med. - Dosen D3 Keperawatan STIKES Telogorejo Semarang (IST)

ABDOMINAL STRETCHING EXERCISE

Abdominal Stretching Exercise merupakan salah satu cara yang paling efisien untuk menurunkan nyeri dysmenorrhea primer.

Abdominal Stretching Exercise dilakukan 3 kali seminggu setiap pagi atau sore hari selama 15–30 menit.

Remaja yang memiliki siklus menstruasi normal (28–30 hari) dapat melakukan abdominal stretching exercise 3 hari sebelum menstruasi.

Remaja yang memiliki siklus menstruasi yang tidak normal dapat melakukan abdominal stretching exercise pada minggu ke-3 setelah menstruasi atau sebelum abdominal stretching exercise selama 4–5 kali seminggu.

Gerakan senam dismenore menurut Destriarini (2012) di bagi menjadi 3 gerakan yaitu gerakan pemanasan, gerakan inti, gerakan pendinginan.

1. Gerakan pemanasan
a. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut
b. Kedua tangan di samping perut, tunduk dan tegakkan kepala (2x 8 hitungan)
c. Kedua tangan di samping perut, patahkan leherke kiri –ke kanan (2 x 8 hitungan).
d. Kedua tangan di samping perut, tengokkan kepala ke kanan – kiri (2 x 8 hitungan).
e. Putar bahu bersamaan keduanya (2 x 8 hitungan)

2. Gerakan inti
a. Berdiri dengan tangan direntangkan kesamping dan kaki direntangkan kira-kira 30 sampai 35 cm
b. Bungkukkan pinggang dan sentuh kaki kiri dengan tangan kakanan tanpa membengkokkan lutut
c. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri menyentuh kaki kanan
d. Ulangilah posisi sampai 4 kali
e. Berdirilah dengan tangan disamping dan kaki sejajar
f. Luruskan tangan dan angkat sampai melewati kepala. Pada waktu yang sama sepakkan kaki kirimu ke belakang
g. Lakukan bergantian dengan kaki kanan. Lakukan selama 4 kali

3. Gerakan pendinginan
a. Lengan dan tangan, genggam tangan kerutkan lengan dengan kuat tahan, lepaskan
b. Tungkai dan kaki, luruskan kaki (dorsi fleksi), tahan beberapa detik, lepaskan.
c. Seluruh tubuh, kontraksikan/kencangkan semua otot tangan sambil nafas dada pelan teraturlalu relaks (bayangkan hal menyenangkan)

Thermacare (2009) menyebutkan langkah-langkah abdominal stretching exercise sebagai berikut :
1. Cat Stretch
a. Posisi awal : tangan dan lutut di lantai, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki relaks, mata menatap lantai.
b. Punggung dilengkungkan dan perut didorong ke arah lantai perlahan sejauh mungkin serta dagu dan mata menatap lantai. Tahan kondisi ini dalam hitungan 10, hitung dengan suara keras setelah itu rileks dan tarik nafas. Lakukan latihan sebanyak 3 kali
c. Punggung didorong ke atas dan turunkan kepala menunduk ke arah lantai. Tahan kondisi ini dalam hitungan 10, hitung dengan suara keras, setelah itu rileks.
d. Posisi duduk kebelakang di atas tumit, rentangkan lengan ke depan menjauhi badan sejauh mungkin hingga terasa tarikannya. Tahan kondisi ini dalam hitungan 2x10, lalu rileks dan ambil nafas dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Lakukan latihan sebanyak 3 kali

2. Lower Trunk Rotation
a. Posisi awal : Posisi tubuh berbaring terlentang, lutut ditekuk, kaki di lantai dan kedua lengan di bentangkan keluar menjauhi tubuh.
b. Pertama kondisi lutut yang tertekuk secara perlahan diputar ke arah kanan menempel ke lantai dan pertahankan kedua bahu tetap menempel di lantai dengan tangan yang membetang ke luar menjauhi tubuh. Tahan kondisi ini dalam hitungan 2x10, hitung dengan suara lantang.
c. Dengan posisi yang sama putar lutut ke sisi kiri hingga menempel ke lantai pertahan kan bahu tetap menampel dilantai. Tahan kondisi ini dalam hitungan 2x10, hitung dengan suara lantang
d. Kembali ke posisi awal. Lakukan selama 3 kali.

3. Buttock/Hip Stretch
a. Posisi awal : Berbaring terlentang dengan lutut dalam keadaan di tekuk.
b. Leletakkan bagian luar pergelangan kaki kanan pada paha kiri diatas lutut
c. Tangan memegang bagian belakang paha lalu tarik ke arah dada hingga ada tarikan otot. Lakukan senyaman mungkin.
d. Tahan kondisi ini dalam hitungan 2 x 10, kemudian kembali ke posisi awal dan rileks. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Lakukan latihan sebanyak 3 kali

4. Abdominal Strengthening : Curl Up
a. Posisi awal : Badan dalam keadaan berbaring terlentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan kedua tangan di bawah kepala.
b. Lengkungkan punggung dari lantai dan dorong perut ke arah depan menjauhi lantai hingga terasa penarikannya. Tahan selama hitungan 2x10, hitung dengan suara keras lalu rileks
c. Ratakan punggung pada lantai dengan mengencangkan otot-otot perut dan pantat.
d. Lengkungkan sebagian tubuh bagian atas ke arah lutut
e. Tahan dalam hitungan 2 x 10. Lakukan sebanyak 3 kali.

5. Lower Abdominal Strengthening
a. Posisi awal : Berbaring terlentang, lutut ditekuk, lengan dibentangkan sebagian keluar.
b. Letakkan bola antara tumit dan pantat. Ratakan punggung bawah ke lantai dengan mengencangkan otot- otot perut dan pantat.
c. Pertahankan posisi tersebut, perlahan tarik kedua lutut ke arah dada sambil menarik tumit dan bola, kencangkan otot-otot pantat dan jangan melengkungkan punggung.
d. Perlahan-lahan turunkan kedua kaki kembali ke posisi awal. Lakukan latihan sebanyak 15 kali.

6. The Bridge Position
The Bridge Position tidak dianjurkan bagi responden yang mengalami sakit leher.
a. Posisi awal : Berbaring terlentang, lutut ditekuk, kaki dan siku dilantai, lengan dibentangkan sebagian keluar menjauhi tubuh.
b. Ratakan punggung di lantai dengan mengencangkan otot- otot perut dan pantat.
c. Angkat pinggul dan punggung bawah untuk membentuk garis lurus dari lutut ke dada
d. Tahan selama hitungan 2 x 10, kemudian kembali ke posisi awal dan rileks. Lakukan latihan sebanyak 3 kali.

  • Ikuti kami di
    KOMENTAR

    BERITA TERKINI

    © 2022 TRIBUNnews.com Network,a subsidiary of KG Media.
    All Right Reserved