Smartphone Bikin Bungkuk? Begini Cara Fisioterapis Mengembalikan Postur Tubuh

Disusun Oleh: Alifa Dinda Nurrina.,S.Ft.,Ftr.,M.Biomed (Dosen S1-Fisioterapi Universitas Telogorejo Semarang)

PERNAH nggak kamu sedang asyik scroll Instagram atau membaca chat, lalu tiba-tiba leher terasa pegal, bahu menjadi berat, dan punggung bagian atas terasa kaku? Kalau iya, kemungkinan kamu sedang mengalami text neck — istilah untuk kondisi nyeri dan perubahan postur tubuh akibat terlalu sering menunduk menatap layar smartphone. Kondisi ini terjadi karena saat kepala menunduk, beban yang harus ditopang leher meningkat drastis, sehingga otot dan sendi bekerja lebih keras dari biasanya.

Bahaya text neck tidak bisa dianggap remeh. Awalnya hanya terasa pegal-pegal, namun jika dibiarkan, keluhan ini bisa berkembang menjadi nyeri leher dan bahu kronis, sakit kepala tegang (tension headache), bahu membulat (round shoulder), bahkan perubahan kelengkungan tulang belakang yang makin parah.

Ada beberapa tanda tubuh mulai “protes” yang perlu diwaspadai, seperti leher kaku saat bangun tidur, bahu terasa berat atau nyeri, kepala sering pusing setelah lama menggunakan HP, hingga punggung bagian atas terlihat membungkuk saat bercermin.

Intervensi Fisioterapis untuk Mengembalikan Postur

Fisioterapis akan memulai dengan memberikan edukasi postur ergonomis, misalnya menganjurkan posisi smartphone setinggi mata, menjaga bahu tetap rileks, punggung tegak, dan siku berada di dekat tubuh. Selanjutnya, pasien diajarkan latihan penguatan otot untuk membantu menopang kepala dan memperbaiki postur, seperti gerakan chin tuck yang dilakukan dengan menarik dagu ke belakang seolah membuat “double chin” dan gerakan scapular retraction dengan menarik bahu ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung atas.

Baca juga: Dua Mahasiswa Universitas Telogorejo Semarang Ikuti Summer Program di Hungkuang University Taiwan

Selain itu, fisioterapis juga akan memandu peregangan otot yang tegang akibat posisi menunduk terlalu lama. Beberapa gerakan yang sering digunakan antara lain peregangan leher samping dengan memiringkan kepala hingga telinga mendekati bahu dan memberi tekanan lembut, peregangan dada di sudut pintu untuk membuka otot pectoralis, rotasi leher perlahan ke kiri dan kanan, serta peregangan punggung atas dengan mengaitkan jari di depan dada dan mendorong tangan ke depan hingga punggung sedikit membulat.

Untuk kasus yang sudah menimbulkan nyeri atau keterbatasan gerak, fisioterapis dapat melakukan manual therapy berupa mobilisasi sendi leher dan pijatan pada otot-otot yang tegang guna mengurangi keluhan dan meningkatkan kelenturan jaringan.

Tips Supaya Tidak Kambuh Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Batasi penggunaan smartphone secara terus-menerus maksimal 30 menit, gunakan penyangga atau stand agar posisi layar sejajar mata, serta selingi aktivitas dengan peregangan atau berjalan sebentar setiap satu jam. (*)