Baca tanpa iklan
Di sisi lain, penurunan berat badan telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 6,6 kg selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari.
Gula darah mereka turun rata-rata 14 persen.
Dalam studi lain terhadap orang-orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58 persen.
5. Perbanyak olahraga
Olahraga dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin.
Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah.
Baik olahraga intensitas tinggi maupun intensitas sedang terbukti dapat mengurangi risiko lonjakan gula darah.
Sebuah studi menemukan peningkatan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan olahraga intensitas sedang atau tinggi.
Sementara itu, studi lain menemukan olahraga yang dilakukan sebelum sarapan bisa mengontrol gula darah lebih efektif daripada olahraga yang dilakukan setelah sarapan.
Meningkatkan olahraga juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan sebagai pukulan ganda untuk memerangi lonjakan gula darah.
6. Makan lebih banyak serat
Serat terdiri dari bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.
Nutrisi ini sering dibagi menjadi dua kelompok, yakni serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut khususnya, dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah.
Hal itu dikarenakan, serat ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.
Reaksi itu bisa menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil.
Serat juga bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Sumber serat larut yang baik meliputi:
Oatmeal
Kacang-kacangan
Beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry
Banyak sayuran
Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
7. Minum lebih banyak air
Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Jadi, cukupi kebutuhan air putih harian sebagai cara mengontrol gula darah tetap stabil.
Saat seseorang mengalami dehidrasi, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut vasopresin.
Hormon ini dapat mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urine.
Vasopresin juga dapat mendorong hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.
Sebuah studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air sehari memiliki 21 persen lebih kecil kemungkinan untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari.
Sementara, sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia menemukan bahwa, selama 12,6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Untuk mendapatkan cairan, jangan lupa lebih baik pilih air putih daripada jus manis atau soda, karena kandungan gula dari dua minuman ini akan menyebabkan lonjakan gula darah.
8. Masukkan sedikit cuka apel ke dalam makanan
Cuka, terutama cuka apel, ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Melansir Medical News Today, cuka apel telah dikaitkan dengan manfaat penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri, dan kontrol gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Sementara, sebuah studi menemukan cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat.
Studi tersebut juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darahnya.
Studi lain melihat efek cuka pada gula darah setelah partisipan mengonsumsi karbohidrat. Ditemukan bahwa cuka dapat meningkatkan sensitivitas insulin antara 19 persen dan 34 persen.
Penambahan cuka juga bisa menurunkan indeks glikemik suatu makanan, yang dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah.
Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan acar ke nasi, dapat menurunkan indeks glikemik makanan tersebut secara signifikan.
9. Dapatkan makanan tinggi kromium dan magnesium
Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium bisa efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah.
Kromium merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit.
Mineral ini diperkirakan dapat meningkatkan aksi insulin. Ini bisa membantu mengontrol gula darah tetap stabil dengan mendorong sel untuk menyerap gula dari darah.
Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa tambahan kromium.
Penambahan kromium menghasilkan sekitar 20 persen penurunan gula darah setelah makan.
Sumber makanan yang kaya kromium, termasuk:
Brokoli
Kuning telur
Kerang
Tomat
Kacang Brazil
Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi
Sedangkan, magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah.
Dalam satu penelitian terhadap 48 orang, separuh diberi suplemen magnesium 600 mg bersama dengan saran gaya hidup, sementara separuh lainnya hanya diberi saran gaya hidup.
Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang diberi suplemen magnesium.
Studi lain menyelidiki efek gabungan dari suplementasi dengan kromium dan magnesium pada gula darah.
Peneliti menemukan bahwa kombinasi dari keduanya meningkatkan sensitivitas insulin lebih dari satu suplemen saja.
Sementara, sumber makanan yang kaya magnesium, termasuk:
Bayam
Almond
Alpukat
Kacang mete
Kacang tanah
10. Hindari stres dan cukup tidur
Jika benar-benar ingin mengontrol gual darah tetap stabil, seseorang juga harus mempertimbangkan faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi kadar glukosa dalam tubuh ini.
Apa saja?
Stres
Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan dalam beberapa cara, seperti menyebabkan sakit kepala, tekanan darah meningkat, dan kecemasan.
Stres juga telah terbukti dapat memengaruhi gula darah.
Saat tingkat stres meningkat, tubuh melepaskan hormon tertentu. Efeknya adalah melepaskan energi yang tersimpan dalam bentuk gula ke aliran darah untuk respons melawan-atau-lari .
Sebuah studi terhadap 241 pekerja Italia menemukan peningkatan stres terkait pekerjaan secara langsung terkait dengan peningkatan kadar gula darah.
Mengatasi stres secara aktif juga bermanfaat bagi gula darah.
Dalam sebuah penelitian terhadap siswa keperawatan, latihan yoga ditemukan dapat mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan.
Kurang tidur maupun kelebihan tidur
Baik terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk.
Bahkan mengalami satu atau dua malam yang buruk dapat memengaruhi kadar gula darah seseorang.
Sebuah penelitian terhadap sembilan orang sehat menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit, atau hanya selama 4 jam, meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah.
Dengan tidur, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas.
Sebuah studi menemukan tingkat tidur terdalam (NREM) menjadi yang paling penting dalam hal mengendalikan gula darah.
Konsumsi alkohol
Minuman beralkohol sering kali mengandung banyak gula tambahan.
Gula dalam minuman beralkohol akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cara yang sama seperti gula tambahan dalam makanan.
Kebanyakan minuman beralkohol juga memiliki sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizi sama sekali.
Selain itu, seiring waktu, minum alkohol dalam jumlah banyak dapat menurunkan efektivitas insulin, yang menyebabkan gula darah tinggi dan akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Jadi, akan lebih baik siapa saja mengurangi atau menghindari konsumsi alkohol sebagai cara mengontrol gula darah tetap stabil. (*)