Tips Gizi Seimbang Pada Remaja

Oleh: Sri Lestari, Dosen S1 Kebidanan Universitas Telogorejo Semarang

MASA remaja (usia 10–19 tahun) merupakan masa pertumbuhan dan perkembangan pesat, baik secara fisik maupun mental. Pada masa ini, kebutuhan gizi meningkat karena tubuh sedang mengalami perubahan besar — mulai dari pertambahan tinggi badan, perkembangan otot, hingga perubahan hormon.

Sayangnya, banyak remaja saat ini yang mengabaikan pola makan sehat, sering melewatkan sarapan, mengonsumsi makanan cepat saji berlebihan, atau menjalani diet ekstrem karena pengaruh media sosial. Akibatnya, muncul berbagai masalah kesehatan seperti anemia, obesitas, jerawat, bahkan gangguan konsentrasi belajar.

Gizi yang baik sangat penting untuk mendukung pertumbuhan optimal, menjaga daya tahan tubuh, dan mempersiapkan masa depan yang sehat.

Gizi seimbang adalah kombinasi menu makanan sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada dasarnya, tak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga kita harus mengkonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi kebutuhan akan zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, lemak dan serat, serta zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral. Selain jenis makanan, jumlah makanan dan jadwal makan yang teratur juga penting.

Panduan Gizi Seimbang

Dalam menyusun menu makanan sehat ini, ada sepuluh pedoman atau pesan gizi seimbang yang dapat diikuti, yaitu:

1. Nikmati dan syukuri beragam makanan
2. Biasakan makan aneka ragam makanan pokok
3. Biasakan makan lauk pauk yang kaya protein
4. Banyak makan sayur dan buah-buahan
5. Batasi makanan asin, manis dan berlemak
6. Biasakan sarapan di pagi hari
7. Biasakan minum cukup air putih yang aman
8.  Biasakan membaca label pada kemasan makanan
9. Lakukan aktivitas fisik secara rutin dan jaga berat badan ideal
10. Biasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir

4 Sehat 5 Sempurna dan Gizi Seimbang

Pedoman gizi seimbang ini dulu dikenal dengan istilah empat sehat lima sempurna, yang dicetuskan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. DR. Poorwo Sudarmo pada tahun 1950. Terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah, serta susu sebagai penyempurna. 

Sejalan dengan berjalannya waktu, ditemukan bahwa penerapan gizi seimbang dalam masyarakat belum optimal, sehingga menyebabkan berbagai masalah terkait perilaku makan, perilaku hidup bersih dan sehat, serta berbagai penyakit yang berhubungan dengan gizi.

Oleh karenanya, dibutuhkan pedoman gizi seimbang yang bukan hanya menjadi panduan konsumsi makanan sehari-hari, tapi juga perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan secara teratur untuk menjaga berat badan normal.

Pedoman empat sehat lima sempurna ini kemudian diganti dengan gizi seimbang sebagai pedoman kebutuhan gizi harian, serta untuk memetakan pembagian porsi makanan pokok, lauk pauk, buah dan sayur untuk sekali makan dengan memakai pendekatan isi piringku yang dilengkapi dengan panduan dalam membiasakan perilaku hidup sehat.

Isi Piringku, Pola Makan dan Hidup Lebih Sehat

Isi piringku adalah panduan kebutuhan gizi harian seimbang, yang lahir dari perkembangan ilmu dan penyempurnaan para ahli gizi, dan disusun oleh Kementerian Kesehatan RI. Bedanya dengan 4 Sehat 5 Sempurna adalah pola makan Isi Piringku tak hanya memberi panduan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sekali makan, tapi juga porsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari. 

Dalam Isi Piringku setiap kali makan, 50 persen piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.